CONSEJOS PARA MANTENER UN ABDOMEN PLANO

La principal función de los músculos abdominales es servir de apoyo y protección, y juegan un papel escencial en la estabilidad el tronco, protegiendo la espina dorsal y manteniendo la buena postura.

Tener músculos abdominales débiles, no sólo aumentan el riesgo de dolores y lesiones en la espalda, sino que pueden hacer que la pelvis se incline hacia adelante, causando la postura "espalda cóncava".

Los abdominales suelen debilitarse y estirarse como resultado de la inactividad, el embarazo, el exceso de peso o el entrenamiento inadecuado.

Para restablecer el equilibrio no basta fortalecer los músculos abdominales, también hay que estirar los que se han contraído y encoger los que se han alargado.

Si haz llegado hasta aquí, probablemente no tengas un estómago plano.

Malas noticias: no es posible quemar grasa en partes específicas de cuerpo. Si bajas de peso mediante dieta y ejercicios eliminas grasa en todo el cuerpo. Si estás genéticamente predispuesta a la acumulación de grasa en el abdomen, eso no va a cambiar.

Buenas noticias: aunque tengas panza puedes hacer en ella grandes mejoras. La primera, reducir la grasa del cuerpo a través de la dieta y los ejercicios adecuados; la segunda, practicar el entrenamiento abdominal adecuado.

Para controlar el peso, tienes que observar tanto la ingestión de grasa como el consumo total de calorías.

Otra cosa importante es establecer hábitos alimentarios consistentes para estabilizar lo mismo el consumo de grasa que el de calorías. La mejor forma de hacerlo es intercalar lapsos de esfuerzo intenso con otros de recuperación, sin olvidar los ejercicios abdominales.

Los ejercicios abdominales tradicionales se concentran en la flexión de tronco hacia delante pero corres un alto riesgo de dolores y lesiones en la espalda.

Otro inconveniente es que se te desarrollan en exceso los músculos superficiales y se debilita la estabilidad central.

Para aplanar el estómago y recobrar el equilibrio correcto de fortaleza entre los grupos de músculos abdominales trata de seguir la siguiente rutina de ejercicios dos o tres veces a la semana. Al día siguiente de los ejercicios, puedes sentir molestias pero persevera, porque un estómago plano toma su tiempo.

Ejercicio 1:

A) A gatas en el piso, alinea rodillas con caderas, brazos con hombros y la cabeza con al espina dorsal. Deja colgar el área abdominal, manteniendo la espina dorsal en posición neutral (ni arqueada ni redondeada).

B) Aspira el aire y, al exhalar, contrae la base de la pelvis, procurando llevar los músculos encima del hueso de la pelvis, hacia adentro y hacia arriba, y ahuecando el estómago todo lo que puedas. Mantén la posición 5 segundos, y ve aumentando hasta 30 segundos, respirando normalmente.

Ejercicio 2:

A) Acostada con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el piso a la distancia de los hombros y los brazos descansando en el piso, aspira el aire. Al exhalar, contrae los abdominales y los glúteos, llevando la pelvis hacia delante y presionando la región lumbar contra el suelo.

B) Haz una pausa, aspira el aire y, al exhalar, contrae los músculos de espalda y caderas, llevando la pelvis hacia atrás y levantando del piso la región lumbar. Repite de 5 a 10 veces.

Ejercicio 3:

A) Acuéstate en el piso con las rodillas dobladas y las manos en los huesos de las caderas, palmas hacia abajo. Aspira el aire y, al exhalar, contrae la base de la pelvis y el abdominis transversus. Debes sentir cómo los músculos se tensan al contraerlos. Sostén la posición 5 segundos, y ve aumentando el tiempo a 30 segundos.

B) Una vez que puedas mantener la contracción sin sentirte incómoda, ve gradualmente extendiendo una pierna hacia afuera, manteniendo el torso en la misma posición. No dejes que tu espalda se arquee. Manten la posición de 5 a 15 segundos; luego, lentamente, ve llevando la pierna a la posición inicial. Descansa, y repite el movimiento con la otra pierna.

Tip: contrae y la relaja el abdominis transversus, con las manos sobre él para que aprecies la diferencia.

Ejercicio 4:

A) De espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el piso, lleva la pelvis adelante, presionando la región lumbar contra el piso. Entra el ombligo.

B) Aspira el aire y, al exhalar, dirige los dedos hacia los talones, para que el torso se doble y los hombros se alcen del piso. Mantén la cabeza en posición con la mirada entre las rodillas, y álzate lo más que puedas, con la región lumbar en el piso y los abdominales contraídos. Debes poder hacerlo 15 veces antes de pasar a la variación.

Variación. En igual posición, sujeta con las manos la parte exterior de los músculos, y álzate lo más que puedas. Suelta las manos, y dirige con los abdominales el movimiento de volver al piso. Repite hasta que puedas llegar a 15.

Ejercicio 5:

A) Acostada boca abajo, con la frente en las manos, relaja el cuepro sobre todos los abdominales y los glúteos.

B) Aspira el aire y, al exhalar, lleva la base de la pelvis hacia adentro y hacia arriba y contra el abdominis transversus, alzando el ombligo. Mantén la contracción, respirando normalmente, 5 segundos, y ve aumentando a 30.

Ejercicio 6:

A) Igual posición, con los antebrazos en el piso y las manos cerradas juntas formando un puño.

B) Contrae los músculos abdominales, y la base de la pelvis y levanta las caderas, de modo que quedes apoyada en las rodillas y los antebrazos. Mantén la posición 5 segundos, y ve aumentando hasta llegar a 30 segundos.